Le guide d'exercices de biceps avec élastique

Pour concevoir un programme d'entraînement ciblant les biceps, il est nécessaire d'appliquer une charge de travail sur ce groupe musculaire en réalisant des flexions du coude, avec ou sans charge additionnelle. Les options incluent l'utilisation de charges traditionnelles telles que des poids, l'utilisation d'une charge linéaire comme une poulie, ou encore l'utilisation d'élastiques.

Les équipements couramment utilisés tels que les barres, le poids du corps ou les machines offrent une variété de mouvements, mais ils sont souvent rigides, ce qui signifie que vous devez vous adapter à l'équipement. Cela peut entraîner des douleurs aux poignets, aux coudes ou aux épaules, car votre morphologie individuelle n'est pas prise en compte.

Pour remédier à cela, vous avez la possibilité de substituer les charges traditionnelles par des haltères. Cela permet d'augmenter les options de variations et de s'adapter précisément à votre morphologie. Cependant, cela nécessite soit une collection étendue d'haltères, soit un grand nombre de disques de poids. Une alternative pratique consiste à utiliser des élastiques : avec seulement une ou deux bandes de résistance, vous êtes prêt à réaliser vos exercices de biceps !

Pourquoi utiliser les bandes élastiques ?

La conception d'une séance d'entraînement pour les biceps avec des élastiques suit les mêmes principes que celle avec des haltères ou une barre : inclure un exercice de base avec une charge importante, un exercice intermédiaire avec une charge modérée, et éventuellement un exercice d'isolation.

Cependant, l'exécution des mouvements avec des élastiques diffère légèrement. La phase concentrique, lors de la flexion du coude, doit être réalisée de manière rapide. En effet, pour favoriser la croissance des biceps, l'accent est mis sur la phase excentrique. Les élastiques se contractent plus intensément lorsqu'ils sont étirés rapidement. Ainsi, en effectuant une extension rapide, ils génèrent un effet de rebond intéressant, nécessitant un ralentissement maximal pour contrôler la vitesse induite par l'élastique.

En dehors de cela, vous pouvez effectuer tous les exercices habituels pour les biceps et même créer vos propres mouvements en variant les prises, les rotations des bras, des avant-bras et des épaules. La gestion de la charge de travail s'effectue en ajustant la longueur de l'étirement et la résistance de l'élastique. Plus l'élastique est pré-étiré avant d'être allongé, plus la charge est importante.

Top 4 des exercices de biceps avec élastique

Le Curl Biceps avec élastique est une variante de l'exercice classique de travail des biceps avec des haltères. Bien que le mouvement soit instinctif, il est important de comprendre les différentes étapes, car l'utilisation de l'élastique facilite le travail simultané des deux biceps. Voici les instructions à suivre :

1. Debout, placez la bande élastique sous vos pieds de manière à la maintenir en place. Saisissez l'autre extrémité de la bande avec vos deux mains, en les espaçant à la largeur des épaules.

2. Une fois que vous avez attrapé la bande, vos mains reprennent une position naturelle, paumes face à face.

3. Lors du mouvement de flexion, gardez vos coudes immobiles et près de vos côtes. Assurez-vous que votre dos reste droit et maintenez une bonne contraction de vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice.

Une petite variante consiste à effectuer le mouvement avec les coudes en avant :

1. Debout ou assis, fixez l'élastique en hauteur, à environ 1,5 fois votre taille.

2. Attrapez l'élastique à deux mains et poussez vos coudes vers l'avant. Vos bras doivent être légèrement inclinés vers le haut. L'élastique doit permettre une extension complète des coudes à la fin du mouvement.

N'oubliez pas de toujours maintenir une bonne technique et de contrôler le mouvement pour en tirer le maximum de bénéfices.

Curl pupitre 

1. Placez l'élastique autour d'un point fixe bas, tel qu'un support ou une barre stable.

2. Asseyez-vous par terre en pliant les genoux, de manière à ce que vos pieds soient bien ancrés au sol.

3. Posez vos bras sur vos genoux, en les utilisant comme support, et prenez l'élastique dans vos mains avec une prise de supination (paumes tournées vers le haut).

4. Commencez le mouvement en remontant vos mains vers votre tête, en fléchissant les coudes. Veillez à retenir la descente de l'élastique tout en contractant vos biceps.

5. Pendant l'exercice, concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture en gardant votre dos aussi droit que possible.

Pour augmenter l'amplitude du mouvement, vous pouvez réaliser la même action en passant l'élastique au-dessus de votre tête, de sorte qu'il se trouve derrière vous pendant l'exercice. Cela permettra un étirement plus prononcé des muscles lors de la flexion des coudes.

N'oubliez pas de contrôler la descente de l'élastique et de maintenir une contraction musculaire constante pour maximiser les bénéfices de cet exercice.

Pompes 

• Pendant l'exercice, l'élastique va jouer le rôle de résistance. Lors de la phase descendante de la pompe, il ne provoquera pas de différence significative. Cependant, lors de la phase ascendante pour revenir à la position initiale, une force supplémentaire sera nécessaire. Cela demandera plus d'énergie et de puissance aux muscles, ce qui contribuera à leur développement.

• Les pompes avec élastique sont particulièrement recommandées lorsque les pompes classiques sont devenues trop faciles à réaliser.

Flexion des biceps en position debout

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en plaçant vos pieds au milieu de la bande de résistance élastique.

2. Prenez une poignée de la bande dans chaque main, avec les paumes tournées vers l'avant.

3. Commencez le mouvement en pliant les coudes et en tirant les bras vers les épaules. Assurez-vous d'obtenir une bonne contraction des biceps pendant le mouvement.

Il est important de maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice, en gardant le dos droit et en évitant de balancer le corps. Contrôlez la résistance de la bande de manière à ce qu'elle offre une résistance adéquate pour vous permettre de sentir une tension et une contraction musculaire optimales dans les biceps.

Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à maintenir une technique correcte et à bien ressentir l'effort dans les muscles ciblés.